自分のためにまとめておいたものですので、間違っている箇所がある可能性がります。もし気がついたら教えて頂けると幸いです。
運動をしない状態では肝臓からのグリコーゲンの供給は約8時間とされています。しかしながら、マラソン・自転車競技・クロスカントリーなど長時間運動し続けるスポーツにおいては、競技中にグリコーゲンが枯渇し、ハンガーノックという低血糖状態に陥ってしまうことがあります。（噂では自転車だと2時間程度で枯渇）
主な症状としては、初期では倦怠感・空腹・異常なのどの渇きなどですが、悪化してくると目がかすむ、視界が狭くなる、立ってられない（座り込んでしまう）、運動しているのに異常に眠い、激しい頭痛などがあります。低血糖状態が酷くなると命の危険性もあります。
経験上100km、5～6時間程度のサイクリングでは特に気を遣わなくても、普通に昼食を取るなどすることで防ぐことができます。しかしながら、200km、8時間程度、もしくはそれを超える距離となるとかなりこの問題に対して神経を使う必要があります。
対処法としては、長い時間運動することがわかっている場合は、常に空腹状態にならないようにすることです。普段の感覚で食事をとっていると、各食事の前には空腹を感じると思いますが、その状態になる前に栄養を摂取する必要があります。感覚としては常に何か食べているという感じです。
吸収効率は多糖類＞単糖類ですので、運動の前、もしくはし始めにご飯やうどんなどを摂取し、中盤～後半にかけては油脂分の少ない単糖類（あんこがおすすめ）を摂取するのが良いと思っています。チョコレートなどは長時間の消化と多量の水分の摂取により疲弊している胃にとって負担になるため、避けています。（これは人によると思うので、チョコレートが最適という人もいると思います）
長距離スポーツ用に補給食も販売していますので、そちらを購入するのも手です。製品としては、「パワーバー」「パワージェル」「メイタンCC」などです。少し高価なのが難点ですが……（¥300/個）
カロリーメイトも良いと思いますが、運動中は口の中がぼそぼそしてしまいかなり食べにくいです。
栄養補給食でもカロリーオフのものは適していないので注意が必要です。
内臓が疲弊していて食べるのが辛い場合でも、ジェルやコーラでもいいので糖類を摂取することが大切です。
水分補給も同様に喉が渇いてからでは遅いので、飲みたくなくてもちょこちょこと飲むようにしましょう。15分毎に100mlずつが理想らしいです。二時間でロングボトルが空になるくらいですので、結構な量です。
ミネラル分の補給も忘れずに。運動中は甘みを感じやすくなり、スポーツドリンクが異様に甘くくどく感じ避けてしまうことがありますが、薄めてでもいいので、水やお茶ではなくスポーツドリンクを飲みましょう。
肝臓へのエネルギーの備蓄は一日では満タンにならないと言われており、超長距離や大会の前３日くらいは過度なトレーニングは控えるようにしましょう。
もちろん寝不足も駄目ですよ。
