2012年2月28日火曜日

長距離を走るときに気をつけること

自分のためにまとめておいたものですので、間違っている箇所がある可能性がります。もし気がついたら教えて頂けると幸いです。


 運動をしない状態では肝臓からのグリコーゲンの供給は約8時間とされています。しかしながら、マラソン・自転車競技・クロスカントリーなど長時間運動し続けるスポーツにおいては、競技中にグリコーゲンが枯渇し、ハンガーノックという低血糖状態に陥ってしまうことがあります。(噂では自転車だと2時間程度で枯渇)
 主な症状としては、初期では倦怠感・空腹・異常なのどの渇きなどですが、悪化してくると目がかすむ、視界が狭くなる、立ってられない(座り込んでしまう)、運動しているのに異常に眠い、激しい頭痛などがあります。低血糖状態が酷くなると命の危険性もあります。

 経験上100km、5~6時間程度のサイクリングでは特に気を遣わなくても、普通に昼食を取るなどすることで防ぐことができます。しかしながら、200km、8時間程度、もしくはそれを超える距離となるとかなりこの問題に対して神経を使う必要があります。

 対処法としては、長い時間運動することがわかっている場合は、常に空腹状態にならないようにすることです。普段の感覚で食事をとっていると、各食事の前には空腹を感じると思いますが、その状態になる前に栄養を摂取する必要があります。感覚としては常に何か食べているという感じです。
 吸収効率は多糖類>単糖類ですので、運動の前、もしくはし始めにご飯やうどんなどを摂取し、中盤~後半にかけては油脂分の少ない単糖類(あんこがおすすめ)を摂取するのが良いと思っています。チョコレートなどは長時間の消化と多量の水分の摂取により疲弊している胃にとって負担になるため、避けています。(これは人によると思うので、チョコレートが最適という人もいると思います)

 長距離スポーツ用に補給食も販売していますので、そちらを購入するのも手です。製品としては、「パワーバー」「パワージェル」「メイタンCC」などです。少し高価なのが難点ですが……(¥300/個)
 カロリーメイトも良いと思いますが、運動中は口の中がぼそぼそしてしまいかなり食べにくいです。

 栄養補給食でもカロリーオフのものは適していないので注意が必要です。

 内臓が疲弊していて食べるのが辛い場合でも、ジェルやコーラでもいいので糖類を摂取することが大切です。


 水分補給も同様に喉が渇いてからでは遅いので、飲みたくなくてもちょこちょこと飲むようにしましょう。15分毎に100mlずつが理想らしいです。二時間でロングボトルが空になるくらいですので、結構な量です。
 ミネラル分の補給も忘れずに。運動中は甘みを感じやすくなり、スポーツドリンクが異様に甘くくどく感じ避けてしまうことがありますが、薄めてでもいいので、水やお茶ではなくスポーツドリンクを飲みましょう。


 肝臓へのエネルギーの備蓄は一日では満タンにならないと言われており、超長距離や大会の前3日くらいは過度なトレーニングは控えるようにしましょう。

 もちろん寝不足も駄目ですよ。

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2012年2月26日日曜日

ぶらっと走って、ゆうき食堂

昨日高校時代の同窓会があり、大騒ぎしたからか、朝から声が枯れてますww

9時頃にのそのそと起きてきて、10時半から友人のロードのメンテナンスを手伝います。かなり汚れていたので、クランク等を外して分解清掃。

最後にワックスをかけて終了。
ただ今使っているワックスはなんかいまいちなので、ワコーズのバリアスコートを導入予定です。

さて、今日は時間もないし、昨日の疲れがあるということで鎌倉の滑川交差点付近までのサイクリングでした。

今日は湘南藤沢市民マラソンがあったようで、R134は江ノ島から先はかなり渋滞していました。(交通規制は11時半に解除)

逗子のあたりで横道に逸れ……

やってきたのは


自転車乗りブログの中では結構有名ですが、まだ来たことがなかった「ゆうき食堂」です。冬で寒いのに店内満員です。

噂通り、安くて量が多いです。寒ブリ定食を注文しましたが、身は厚くてしまっていてとても美味しかったです。ご飯の量が少し多すぎる気もしますがww

マグロのソースカツ丼はかなり山盛りで食べ応えがありそうでしたね。

しらす漁が始まったら(1~3月禁漁)生しらす丼も食べに来たいですね! 生しらすは高くて、量もちょっとってイメージでしたが、ここなら思う存分食べられるみたいです(・´з`・)



逗子マリーナは景色は南国ですが、かなり寒かったのですぐに退散。


今日もホイールはフルクラムR5evo。


漁港ではなぜかサックスの音色が響いていた。。。


今日はデジカメを持って行き忘れたので、全部スマホの写真です。色乗りが悪いし、ぼやぼやな写真ですごく残念。やはり安物とはいえデジカメを持って行くべきだな……

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2012年2月24日金曜日

Edge500を充電しながら使う!。工作編。

さて、先日Garmin Edge500を充電しながら使う方法を書きましたが、共立エレショップからminiUSB端子が届いたので、さっそく工作してみました。

miniUSB端子のD+、D-は必要ない端子です。

ホスト側 (充電器を繋ぐ方) と機器接続側 (Edge500を繋ぐ方) の位置関係をテスターで確認します。

miniUSBのピン配置はwikipediaを参考にしました。



ピンぼけした写真ですいません。
上段左がID、右がD-で、下段左がGND、真ん中がD+、右が+5Vです。

上段右と下段真ん中は必要のないピンですので、ペンチで引っ張って抜いてしまいました。共立エレショップで売っている端子は簡単に抜けました。

今回のポイントは、IDピンをGNDピンに落として、充電器のGNDに接続すること。


充電器はスマートフォン充電用を流用しています。エネループだと5.09V、電圧の少し高いアルカリ電池だと5.26Vと、5%以内なので耐電圧の許容範囲でしょうね。

余分な場所は熱収縮チューブで覆っておきました。


さらに念のため 、配線が外れたり、ショートしないように グルーガンで内部を満たしておき、ふたの隙間にもグルーガンで詰めておきました。


たまたま使いかけのグルースティックがブルーだったのでちょっと見かけは悪いですが……
透明の方が良かったかな?

Garmin Edge500が起動中にこのケーブルで繋いだ充電器を接続すると、「ピー」という音と共に画面中央に四角形が一瞬表示され、消えます。

充電器接続中はバックライトが常時点灯してます。

また充電器を取り外すと「External powor lost」と表示されます。


この充電器は1500mA/hリチウム電池を搭載するスマートフォンを大体50%くらい充電することができるので、700mA/hのEdge500(ソース)なら使いながらでも60~70%くらいは充電できそう?

そうすると、16h+9h=25hくらいは使えることになるので、例え東京→大阪のキャノンボールをやったとしても足りますね(やりませんがww)


Edge500のコネクタは自転車に取り付けると、隠れるような位置にあるのでちょっと工夫する必要があるかもしれませんね(まだ試していないのでわからない)

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2012年2月22日水曜日

リハビリライド。湘南国際村。

久しぶりにロードに乗ってきました。

予想通り体力はがた落ちだったけれども、やっぱり風をきって走るのは気持ちいい!
R134と湘南国際村を一回だけ登ってきました。

リハビリライドなのでヒルクライムはのんびりと。平日だったので、全然人がいなかったですね。
のんびり普段は見る余裕がない周りの景色なんかを見ながら…… 10分近くかけて登りました。


たった2.7kmなのに、結構脚にきました。
けがをしないために少しずつ強度を上げていくしかないですね。といってもヒルクライム苦手なへたれですが。。。
チームで富士ヒルクライムに出るとかいう噂があるので、体重を落としてがつがつ標高を稼がないとだめみたいです(´・ω・`)


昨日はすごーく良い天気でぽかぽか。
しばし由比ヶ浜のベンチでのんびりと過ごしました。ここは静かでいいですね。夏は日陰が一切ないので地獄と化しますがww


距離: 57.18 km
タイム: 2:07:23
平均スピード: 26.9 km/h
高度上昇値: 392 m
カロリー: 1,514 C
平均気温: 14.6 °C

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2012年2月21日火曜日

Edge500を充電しながら使う!

Garmin Edge500は欲しい機能すべてが揃う素晴らしいサイクルコンピュータですが、電池が16h(公称18h)しか保たないので超ロングだと電池切れとなってしまいます。

そこで充電しながら走れば良いわけですが、市販のminiUSBの充電器をそのままEdge500に繋げてもコンピュータ接続モードになってしまい、計測することができなくなってしまいます。

そこで良い方法はないものかとネットを彷徨っていると、こんな記事を見つけました。



お前は何ば目指しよっとか◆熊本荒尾玉名大牟田の自転車好きと楽しむ、リーフの自転車回想録

EDGE500を使いながら充電する、自作USBケーブルを作る。


miniUSB端子は GND,ID,D+,D-,+5V の5ピンで構成されており、一般のケーブルはIDとGNDはオープンですが、IDをGNDに落としておくとホストモード(Edge500が単体で動作)となるようです。

充電器はスマートフォン用5Vのものを流用する予定だけど、これはmicroUSBなのでコネクタを交換しなければならないです。

コネクタは共立エレショップで注文。(千石、秋月にあれば秋葉原に直接買いに行けたのだが…… これだけのために送料がかかるのはもったいないけど仕様がない(´・ω・`))


ビンディングシューズもベルクロ部分が駄目になってきて、足が動くようになってきちゃったので注文しました(´・ω・`)

お金が飛んでゆく……(´・ω:;.:...


Garmin Edge500を充電しながら使う!は工作編もあります。

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2012年2月16日木曜日

相模川沿いサイクリング

なんか色々忙しくて自転車に乗るのが久しぶりになってしまいました。

今日はロードではなく、MTBに乗って相模川沿いをサイクリングしてきました。雪がちらついてくそ寒かったので、ロードは勘弁ww スピードが出るので寒いんですよね。(末端が)


R1のところからスタート。


自転車はこんな感じ。

チェーンが少しさびちゃってるので、交換しないとだめっぽいなぁ。


相模川沿いは工場ばっかりです。大陽日酸とか化学会社大手があったりもします。(下の写真は違いますが)

コンビナートには到底かないませんが、こういう効率重視のパイプラインは萌えますwww


相模川沿いは所々粒の大きい砂利の未舗装路なので、ロードだと走れないです。境川サイクリングロードよりもずっと道幅が広いのにもったいない。
ずーっと舗装してサイクリングロードにする計画があるようですが、この分だとまだまだ先になりそうですねえ。


建設中の圏央道を眺めたりしながら、のんびりと進みます。


ロードだと速く走らないと! という強迫観念に襲われますが、MTBだと気楽でいいですね。久しぶりにこんなに余裕のあるサイクリングをした気がします。

門沢橋のところで対岸へ。引き返します。


新幹線が通過するのをすぐ近くで見られます。ものすごい迫力ww

相模川左岸は道がないようなので、あきらめて相模線沿いの道路へ出ます。


湘南ビールを造っている 熊澤酒造とレストラン。地ビールを飲みたいところですが、自転車なのでぐっと我慢。

湘南ビールは本場ドイツのビールに似た苦くて味の濃いビールですので、キリンラガーが好きな方など好みの味かもしれません。

美味しいですよ!



茅ヶ崎駅から徒歩で行けるところにも湘南ビールが飲めるレストランがあるので、おすすめです。


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2012年2月6日月曜日

18650バッテリーを中華サイトから購入→到着

15日に注文した18650リチウムバッテリーが届きました。

いつもは一週間強くらいで届くので、少し遅かったかな。原因は旧正月を挟んでしまったからだと思われます。

18650は保護回路付きのものです。

おまけにケースもついてきました。


リチウム電池は衝撃にも弱いので、持ち運ぶときには要注意ですね。生のままでツールボックスなどに放り込むと危険ですので、ご注意を。

じょるのさんは電池が爆発してしまったようなので、充電器は18650専用のものを購入しました。


早速充電してみました。

爆発→火事が非常に怖いので、長時間目を離さないように……

特に何事もなく充電が完了し、緑色のランプが点灯しました。過充電を防止する回路は入っているようですが、念のためすぐに取り外します。


ライトに入れてテストしたところ、問題なく点灯しました。

実用できそうです。


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